Alimentos ricos en hierro, por qué tomarlos

Seguro que conoces algunos de los alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, ¿quién no recuerda a Popeye comiendo espinacas? Gracias a este personaje, generaciones enteras hemos creído que esta verdura era el alimento que contenía más hierro, y la hemos introducido en nuestra dieta cuando hemos tenido problemas de anemia. Pero la lista de alimentos ricos en hierro es mucho más amplia. Merece la pena que conozcamos estos alimentos, así como la importancia de ofrecer a nuestro organismo un buen aporte de este mineral.

La anemia de hierro

Cuando tenemos un nivel bajo de hierro en la sangre durante mucho tiempo, podemos tener anemia ferropénica, un trastorno de la salud que evoluciona a largo plazo y acaba originando síntomas muy diversos:

• Palidez
• Somnolencia
• Cansancio continuo
• Palpitaciones
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Dificultad para respirar
• Dolor en las piernas al caminar
• Caída del cabello
• Inflamación de la lengua y la mucosa de la boca

Uno de los síntomas más curiosos de la anemia por falta de hierro es la conocida como ‘pica’, es decir, la ingesta compulsiva de alimentos como el hielo o el regaliz.

Tipos de hierro

Introducir alimentos ricos en hierro en nuestra dieta es esencial para mejorar el nivel de este mineral en la sangre, pero debemos ser conscientes de que existen dos tipos de hierro según su origen. Y, además, el cuerpo no los absorbe igual.

El hierro hemo es el que se encuentra en carnes y productos animales, y nuestro organismo absorbe nada menos que el 25%.

El hierro no hemo proviene de los vegetales, y de él solamente absorbemos un 10%.

Alimentos ricos en hierro

Dividiremos la lista de alimentos ricos en hierro según su origen vegetal o animal.

Entre los alimentos ricos en hierro hemo, o de origen animal, destacamos:

• Las almejas, berberechos y chirlas, con 24 mg/100 gramos
• Los mejillones, que contienen 4’5 mg/100 gramos
• Las sardinas, que proporcionan 3’2 mg/100 gramos
• El hígado, con 8 mg/100 gramos. Además, es rico en ácido fólico y vitamina B12
• Los riñones, con una proporción de hierro de 5’7 mg/ 100 gramos
• La carne de vaca, con 2’5 mg/ 100 gramos

Por su parte, los alimentos vegetales con más hierro son:

• Las espinacas, que proporcionan 4 mg/ 100 gramos. Además, contienen una alta proporción de fibra y vitamina A
• Las acelgas, con 3’1 mg/ 100 gramos, y también una alta proporción de ácido fólico
• Las habas, con una proporción de 8’5 mg/ 100 gramos. También son ricas en vitamina B1 y minerales como el manganeso, cobre, calcio y fósforo.
• Las lentejas, que contienen 7’1 mg/ 100 gramos, además de fibra y carbohidratos.
• Los pistachos son el fruto seco con mayor proporción de hierro, 7’3 mg/ 100 gramos
• Las almendras y avellanas contienen 4’2 mg/ 100 gramos, además de muchas proteínas

Ayudas para una mejor absorción de hierro

No solamente es importante que conozcamos el tipo de hierro que consumimos y los alimentos que lo contienen. También debemos saber que podemos ayudar a nuestro cuerpo a absorber mejor el hierro que le proporcionamos combinándolo con otros nutrientes muy presentes en nuestra dieta mediterránea.

Así por ejemplo, las frutas y verduras ricas en vitamina C y algunos ácidos potenciarán la absorción del hierro de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, beber zumo de naranja o usar vinagre para aliñar los alimentos vegetales ricos en hierro nos ayudará a optimizar la cantidad que absorbemos.

En cambio, el café o el té evitan la correcta absorción de hierro.

Introducir alimentos ricos en hierro en nuestra dieta y combinarlos adecuadamente es una excelente manera de evitar problemas de anemia ferropénica. En casos extremos de falta de hierro, siempre podemos recurrir a los suplementos nutricionales de este mineral que se comercializan en farmacias y parafarmacias.