Desayunos Saludables: Consejos y Advertencias
11 julio, 2017
Cómo preparar unos desayunos saludables
Seguramente seas consciente de la importancia de los desayunos saludables en cualquier dieta. No importa si ya te has quitado los fritos o si cada vez compras más comida orgánica… Si sigues olvidándote de desayunar bien, seguirás olvidándote de cuidarte bien.
Cuando nos saltamos el desayuno tenemos más probabilidades de que acabar picoteando todo el día. Sin embargo, cuando se comienza el día con una buena dosis de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, se reduce ese picoteo «arruina dietas».
Un desayuno nutritivo te ayudará a poner en marcha el metabolismo y notarás su efecto durante buena parte del día.
¿Huevo en el desayuno?
¿Por qué en algunos países acostumbran a desayunar con huevos? Los huevos son ricos en proteínas, hierro, calcio, ácido fólico, magnesio, vitamina B6, vitamina B12, selenio, zinc, potasio, y otros minerales esenciales. Solo les falta vitamina C y fibra para completar el desayuno. Por eso un zumo de naranja y una rebanada de pan o un puñado de almendras son los mejores aliados del huevo en los desayunos saludables.
Seguro que has oído hablar del peligro del consumo frecuente del huevo para el colesterol y la salud cardiovascular. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas (beneficiosas para la salud), que saturadas. Además, según un estudio español, de la Universidad de Navarra, su consumo no está relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular. No hay que olvidar que el huevo también contiene un nutriente llamado colina que incluso ayuda a mejorar la salud cardiovascular y cerebral.
Por ello, el consumo recomendado es de hasta 7 huevos a la semana para un adulto sin problemas de colesterol. Pero la recomendación es de entre 3 y 4 para las personas con colesterol alto, a quienes también se aconseja consumir más claras y menos yemas (que es la parte del huevo en la que se concentra más el colesterol).
Los desayunos saludables necesitan hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y grasas saludables. ¿Lo cubres todo?
Los cereales de los desayunos saludables
En la parte de la planificación, cuando vayas a comprar el desayuno, fíjate en los cereales sin azúcar. La diferencia calórica entre los cereales con y sin azúcar no es muy significativa, pero a menudo los cereales con azúcar son menos saciantes y, al contrario, abren aún más el apetito.
Un paso más es fijarse en la información nutricional: elige cereales con al menos 5gr de fibra y 3 gr de proteínas por porción. Después, fíjate bien en los ingredientes y descarta los que lleven conservantes y aditivos o aceites hidrogenados. Cuanto más natural, mejor.
Los copos de avena, el trigo integral o el salvado de trigo son una buena forma de completar tu desayuno con un alimento bajo en grasa y rico en fibra.
¡Añade lácteos y fruta a tu desayuno!
¿No habrás pensando en comerte un bol de cereales a secas? Sí, así conseguirás el aporte de fibra que necesitas, pero tu desayuno será más completo (y sabrá mucho mejor) si lo combinas con algún lácteo. Un poco de leche desnatada o semidesnatada.
¿Y la fruta? Como decíamos al principio (cuando hablábamos de la ausencia de vitamina C en el huevo), un zumo de naranja es el mejor aliado de los desayunos saludables. Si el zumo se te hace pesado con el huevo, la leche y los cereales a primera hora del día, puedes dejártelo para media mañana. O al contrario, dejar los cereales para media mañana reduciéndolos a una barrita de entre-horas.
También puedes mezclar los cereales con un yogurt natural y añadirle fruta troceada. Esto te permitirá variar en el desayuno: un día plátano, otro fresas, otro melocotón…
Batidos y granizados naturales
Si te gustan los batidos, tan solo necesitas una licuadora y fruta fresca, ¡la que más te guste! Puedes añadir, leche, yogurt o zumo. Así tendrás tu dosis de lácteos y fruta lista para tomar o llevar al instante.
Frutos secos, ¿sí o no?
Aunque los frutos secos tienen muchas calorías, la sangre del cuerpo humano no absorbe toda su grasa. De hecho, solo absorbemos unas 129 calorías por cada 28 gramos de almendras. Y, sin embargo, son mucho más saciantes que otros alimentos. Además, son ricos en fibra y grasas saludables.
¿Sabías que ayudan a prevenir enfermedades cariovasculares? Se ha demostrado, por ejemplo, que el consumo de nuces, ricas en omega3, ayuda a reducir el colesterol. Además, según la Universidad de Loma Linda, comer regularmente frutos secos (aproximadamente unos 30gr al día) “disminuye un 50% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o morir de una cardiopatía isquémica”.
Pero recuerdo tomarlos siempre con moderación. Tan solo necesitas 30gr de frutos secos para completar tus desayunos saludables.
Café sí, pero azúcar no
Una taza de café no tiene grasas y apenas tiene calorías. El café ayuda a quemar grasas, mejora nuestro rendimiento y nos pone de buen humor. Sin embargo, el azúcar que se le añade es el que lo estropea todo…
El azúcar propicia el aumento de peso, aumenta la retención de líquidos, deteriora los dientes, hace que tengas más hambre y aditiva. Pero hay algo peor todavía, y es que daña tu cuerpo, especialmente el hígado y el páncreas.
El extracto de hoja de estevia para endulzar el café es la alternativa más saludable.
Disfruta de tu desayuno
Tómate tu tiempo para disfrutar de tu desayuno. Basta con levantarse 10 minutos antes para poder disfrutar de los sabores. Además, así evitarás comer rápido y tu estómago te lo agradecerá.
¿Listos para empezar el día con buen pie?
